Witamina D jest witaminą, która rozpuszcza się w tłuszczach i bierze udział w metabolizmie kostnym, dzięki czemu promuje wchłanianie wapnia i fosforanów z jelita. Jest to witamina regulująca układ odpornościowy, wzmacniająca mózg i układ nerwowy, a także zdrową perystaltykę jelit. Jak zatem widać odgrywa istotną rolę, a niedobory witaminy D mogą negatywnie odbić się na zdrowiu.
Kiedy występują niedobory wit D?
Dane kliniczne wskazują, że dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę D wynosi około 4000 IU. Jeśli ten poziom jest niższy, to oczywiście występują niedobory, które należy jak najszybciej uzupełnić. Niski poziom nie musi oznaczać automatycznie długotrwałego i poważnego niedoboru czy wystąpienia niepokojących objawów klinicznych, takich jak na przykład krzywica. Na pewno warto regularnie badać poziom witaminy D i w razie konieczności przyjmować odpowiednie suplementy, które uzupełnią braki.
Jakie są przyczyny niedoborów wit D?
Witamina D występuje w wielu produktach spożywczych, jednak jej największą ilość człowiek czerpie ze słońca. Niestety w naszym klimacie jest go za mało, a szczególnie zimą, a więc jest to jeden z powodów niedoborów. Przyczyną są też choroby nerek czy wątroby, a także zmiany skórne, które uniemożliwiają wchłanianie witaminy D. Przyjmowanie leków przeciwdrgawkowych, glikokortykosteroidów, przeciwgruźliczych i antywirusowych może także powodować, że będzie w organizmie brakować tej słonecznej witaminy. Podsumowując, niedobory wit D są spowodowane:
- zbyt małą ilością czasu przebywania na słońcu,
- złym odżywianiem,
- chorobami nerek i wątroby,
- przyjmowaniem niektórych leków,
- zwiększonym zapotrzebowaniem na przykład w czasie ciąży.
Konsekwencje niedoboru witaminy D
Witaminy odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie, a ich niedobory mogą nieść ze sobą nieprzyjemne konsekwencje. Jeśli chodzi o niedobry wit D, to długotrwały taki stan może doprowadzić do zmiękczenia kości i deformacji szkieletu. U dzieci objawia się to krzywicą, a u dorosłych często osteomalacją. Jakie jeszcze ryzyko niesie niedobór tej witaminy?
- Osłabienie układu odpornościowego
- Zwiększone ryzyko infekcji
- Depresja
- Ryzyko zachorowania na serce
- Cukrzyca
Jak zatem widać konsekwencje dla zdrowia mogą być bardzo nieprzyjemne, a więc warto zdrowo się odżywiać, regularnie przebywać na słońcu i w razie konieczności zażywać suplementy.
Jak rozpoznać niedobór witaminy D?
Jest kilka symptomów, które mogą świadczyć, że organizm ma za mało witaminy D, a są to:
- zmęczenie,
- zaburzenia snu,
- problemy z koncentracją,
- bóle głowy,
- depresja,
- wahania nastroju,
- wypadanie włosów,
- zaburzenia rytmu serca.
Warto zatem obserwować swój organizm i w razie potrzeby interweniować. Najlepiej regularnie badać poziom witaminy D, aby mieć pewność, że wszystko jest w porządku.
Kto jest narażony na niedobory witaminy D?
Jeśli ktoś nie przebywa na świeżym powietrzu, a tym samym na słońcu lub chodzi cały czas w ubrany od stóp do głów, to może być pewien, że organizm nie przyswaja odpowiedniej dawki witaminy D. Do grupy ryzyka należą też osoby starsze, u których zdolność do wytwarzania witaminy D jest zmniejszona. Również osoby, które przewlekle chorują lub przyjmują leki, mogą mieć braki. Zwiększone zapotrzebowanie na wit D występuje u kobiet ciężarnych i karmiących piersią, a więc powinny one regularnie badać poziom i w razie potrzeby przyjmować suplementy. Weganie nie jedzą ryb i produktów mlecznych, w których występuje witamina D i ta grupa także jest grupą ryzyka.
Jak uzupełnić niedobory witaminy D?
Przebywanie na słońcu
W okresie od marca do października można zażywać witaminę D, przebywając na słońcu. Oczywiście nie chodzi o całodzienne opalanie się, gdyż to jest szkodliwe. Wystarczy 20 minut ekspozycji ciała na słońcu, aby uzupełnić braki i wzmocnić organizm.
Zdrowa i zbilansowana dieta
Pokarmy bogate w witaminę D to przede wszystkim ryby, nabiał, niektóre grzyby, a także pokarmy roślinne. Zrównoważona dieta jest dobrym sposobem na zrekompensowanie niedoboru w prosty i szybki sposób. Do codziennego menu należy włączyć mleko, jogurty, masło, sery, wątróbkę, jajka, śledzie, makrelę i inne tłuste ryby.
Suplementy diety
Jednym ze sposobów szczególnie polecanych w okresie jesienno-zimowym jest suplementacja. Witaminę D można kupić bez problemu w aptekach, a nawet drogeriach i jest ona dostępna w postaci kapsułek, tabletek czy oleju. Bardzo ważne jest, by stosować witaminę D zgodnie z zaleceniami, przyjmować ją regularnie i w sposób ciągły.
W jakim czasie można uzupełnić niedobory witaminy D?
Zwykle wystarczy kilka tygodni, aby poziom witaminy D się ustabilizował i wrócił do normy. Wszystko zależy jednak od organizmu i od tego, jak poważne były braki oraz co było przyczyną.
Czy nadmiar witaminy D może być szkodliwy?
Podobnie jak niedobory są szkodliwe dla zdrowia, to także nadmiar witaminy D może nieść przykre konsekwencje. Przedawkowanie suplementów może doprowadzić do zatrucia, a także do zwiększonego stężenia wapnia w organizmie. Skutkiem tego mogą być nudności, utrata apetytu, wymioty i skurcze brzucha.
