Freelancing,  Lifestyle,  Porady

Jak dbać o zdrowie pracując za biurkiem i przy komputerze?

Biura, urzędy, instytucje bankowe, recepcje w większości miejsc publicznych, prace zdalne.

Co je łączy? W każdym z nich znajdziemy przynajmniej jedną osobę, która spędza minimum 8 godzin każdego dnia w pozycji siedzącej.

Według polskiego prawa każda osoba pracująca na pełen etat (tj. 8 godzin dziennie) lub pracująca minimum 6 godzin dziennie ma prawo do jednej przerwy o długości 15 minut. Oznacza to, że jeśli pracujecie na pół etatu to taka przerwa nie przysługuje wam wcale. Osoby pracujące przy komputerze mają prawo do 5 minut przerwy po każdej godzinie spędzonej na pracy przed komputerem o ile taki rodzaj pracy wykonywany jest minimum 4 godziny dziennie. Istnieją też pewne przywileje dotyczące osób młodych, świeżo upieczone matki i osoby niepełnosprawne, ale dzisiaj chciałabym skupić się na większości, a nie wyjątkach.

Sprawa jest prosta i chyba każdy zdaje sobie z tego sprawę, że praca w pozycji siedzącej, a zwłaszcza praca na komputerze nie jest korzystna dla naszego zdrowia. Każde zajęcie wykonywane przez dłuższy okres przyniesie jakieś skutki, czy to pozytywne, czy negatywne. Osoba pracująca w kopalni, czyli klasyczny przykład pracy fizycznej, naraża się na wiele problemów zdrowotnych, które zwłaszcza w przyszłości mogą powodować duże utrudnienia w codziennym funkcjonowaniu. Nie oznacza to jednak, że praca księgowej czy fryzjerki jest łatwiejsza. One też narażają swoje zdrowie fizyczne na problemy zdrowotne w późniejszych latach. Bóle kręgosłupa, stawów, problemy ze wzrokiem, alergie skórne mogą mieć wiele przyczyn.

Od niemal trzech lat pracuję przy komputerze, czyli głównie siedzę, myślę, piszę i gapię się w ekran 😀 Kiedy zaczynałam, nie zdawałam sobie sprawy jak bardzo taka zmiana trybu życia może wpływać na moje zdrowie i samopoczucie. Teraz zdaję sobie sprawę z tego, że pracując w pozycji niemal nieruchomej trzeba zadbać o swoje zdrowie trochę bardziej niż zwykle. Nie wrócę w czasie, aby zapobiec tamtejszym bólom pleców, głowy, oczu, skurczom mięśni podczas pierwszych miesięcy pracy przy komputerze, ale może musiałam nauczyć się właściwego postępowania na swoich własnych błędach, aby teraz przekazać istotne informacje komuś, kto tego potrzebuje.

Jak więc dbać o swoje zdrowie spędzając kilka-kilkanaście godzin dziennie w pozycji siedzącej -/oraz pracując na komputerze.

Oto kilka wskazówek i prostych trików, które pozwolą zapobiec powstawaniu dolegliwości zdrowotnych związanych z pracą przy komputerze oraz pomogą złagodzić te już istniejące.

 

Pozycja komputera i nasza

Najlepiej, aby nasze oczy znajdowały się na tej samej wysokości co „szczyt” ekranu naszego komputera. Chodzi o to, aby spoglądać w dół o maksymalnie 10 stopni. Jeśli ekran komputera będzie ustawiony zbyt wysoko lub nisko to nasze ciało będzie stale próbowało się do tego dopasować krzywiąc nasz kręgosłup i kark w niewłaściwych pozycjach. Zwłaszcza w trakcie pracy ciężko jest pamiętać o trzymaniu właściwej pozycji więc najlepiej, aby przed przystąpieniem do pracy zadbać o takie detale.

 


Odpowiednie krzesło/fotel

Nie musisz od razu inwestować w najlepszej jakości skórzany fotel obrotowy z dodatkowym silnikiem i wbudowanym masażerem 😀 Najważniejsze, aby Twoje siedzisko spełniało kilka podstawowych funkcji:

  • miało możliwość regulacji wysokości, na jakiej siedzimy
  • oparcie fotela musi mieć odpowiedni kąt odchylenia (patrz zdjęcie)
  • podłokietniki muszą być na odpowiedniej wysokości (równo na wysokości biurka)
  • jeżeli występuje oddzielne oparcie na głowę to powinno mieć możliwość regulacji

Prawidłową pozycję i ustawienie fotela idealnie pokazuje ilustracja:

 

Znalezione obrazy dla zapytania office chair hot to sit

 


Pracuj na stojąco

Jeśli masz taką możliwość, aby pracować na stojąco chociaż przez niewielką część dnia to warto z tego skorzystać. Ostatnio coraz więcej pracodawców zapewnia swoim pracownikom (mowa tutaj o pracy przy biurku) możliwość pracy na stojąco. Oczywiście nie musicie stać przez 8 godzin dziennie, ale jeśli macie miejsce, w którym możecie pracować w pozycji stojącej-skorzystajcie z tego, chociażby na pół godzinki. W pozycji stojącej istnieje większe prawdopodobieństwo, że postawa naszego ciała będzie prawidłowa i nasz kręgosłup odpoczywa. Dodatkowo pracując na stojąco mamy znacznie większą możliwość wykonywania ruchów nogami, rękami czy całym ciałem.


Zaprzyjaźnij się z jakąś roślinką

Jeśli nie masz możliwości, aby w trakcie pracy (na przerwie) wyjść na kilka minut na zewnątrz, bo na przykład masz zbyt krótką przerwę, jest zima lub z jakiegokolwiek innego powodu musisz zostać wewnątrz budynku to świetnym rozwiązaniem jest postawienie na swoim biurku żywej, zielonej roślinki. Kolor zielony relaksuje nasze oczy i pomaga im odpocząć. Nawet jeśli masz możliwość wyjścia na zewnątrz to warto mieć na swoim biurku/w miejscu pracy żywą roślinkę i od czasu do czasu na nią spoglądać.

 

Gwarantuję, że zwiększy to waszą produktywność, pomoże waszym oczom odpocząć i zapobiegnie bólom głowy spowodowanym długą pracą przy komputerze.


Aktywność fizyczna

Jest to chyba oczywiste, że pracując za biurkiem należy jeszcze więcej uwagi przywiązywać do aktywności fizycznej, ale niekoniecznie musi to oznaczać podwójną ilość czasu spędzonego na siłowni czy obowiązkowy bieg na 10 km co weekend. Super, gdyby każdy z nas był maratończykiem i spędzał każdy wieczór na siłowni, ale nie popadajmy w skrajności. Nie każdy z nas ma na to ochotę, a zwłaszcza po ciężkim dniu w pracy. Ważne jest jednak, aby jakoś zrekompensować naszemu organizmowi te kilka-kilkanaście godzin dziennie, które spędzamy w pozycji prawie nieruchomej. Spróbuj na początek, zamiast windy skorzystać ze schodów, a zamiast jazdy do pracy samochodem czy autobusem – wybierz rower lub pójdź pieszo. W przerwie w pracy (nawet te 15 minut ma znaczenie) nie siadaj na kanapie z kanapką przeglądając facebooka, ale spróbuj zrobić sobie krótki spacer, porozciągaj się trochę. Takie małe zmiany robią naprawdę dużą różnicę.


Dieta i prawidłowe nawodnienie

Osoba pracująca przed komputerem wcale nie musi się źle odżywiać. W społeczeństwie przyjęło się takie przekonanie, że jeśli pracujesz w pozycji siedzącej to na pewno staniesz się „otyły/a”. Wiem, bo sama słyszałam to mnóstwo razy. Jest to jednak jedna wielka bzdura i to jak się odżywiamy jest wyłącznie kwestią naszego wyboru. Kanapka z szynką i żółtym serem to nie jedyna opcja na lunch do pracy. W internecie możemy znaleźć mnóstwo propozycji zdrowych i smacznych przekąsek do pracy, które dadzą nam dużo energii i poprawią produktywność, a zarazem nie spowodują przybrania na wadze. Oczywiście aktywność fizyczna ma duże znaczenie, ale to dieta stanowi 70% sukcesu.

Kolejna sprawa to picie wody. Nie herbaty, nie soku, nie kawy, ale właśnie wody. Kawa to chyba największa przyjaciółka pracowników biurowych, ale musimy pamiętać o tym, aby w ciągu tych 8 godzin pracy wypić przynajmniej 1-1,5 litra wody. Pracując przy komputerze często ciężko jest o tym pamiętać, więc najlepiej, jeśli będziecie mieć przed sobą cały czas dużą butelkę wody. Wtedy sprawa jest prosta – nie kończysz pracy, dopóki zawartość butelki nie zniknie 😀 Celowo napisałam o dużej butelce, dlatego, że przy małych butelkach łatwo jest zgubić rachubę, a w ten sposób wiemy dokładnie ile już wypiliśmy wody danego dnia, a ile jeszcze powinniśmy wypić.


Nikt nie widzi co dzieje się pod Twoim biurkiem

Super sprawą jest wyrobienie sobie nawyków rozciągania lub małych ruchów nogami, rękami lub nawet palcami. Pamiętaj, że nikt tak naprawdę nie widzi co robisz pod swoim biurkiem więc nie musisz się krępować. W internecie znajdziesz mnóstwo ćwiczeń rozciągających, które można wykonywać właśnie pracując przy biurku. Na pewno nie polubisz się ze wszystkimi, ale może akurat któreś z ćwiczeń przypadnie Ci do gustu i wpadnie w nawyk. Osobiście uwielbiam się rozciągać! Robię to tak, aby palce moich stóp dotykały najbardziej odległego punktu pod biurkiem, kiedy wciąż siedzę w prostej pozycji i całe plecy dotykają oparcia fotela. Opuszkami palców u stóp staram się rozciągać mięśnie nóg w tej pozycji jak najbardziej.

To samo robię z moimi plecami. Siedząc wciąż przyklejona tyłkiem (wybaczcie określenie) do fotela, klatką piersiową i ramionami staram się unieść jak najwyżej nie odrywając ani trochę pupy od fotela.  Jeśli pracujecie w domu, tak jak ja lub jeśli macie możliwość w pracy (jeśli nie jest to niestosowne w waszym miejscu pracy) to spróbujcie w pozycji siedzącej, kiedy wasz tyłek jest przyklejony do fotela wyciągnąć obie ręce do góry, złączyć je i „spróbujcie dosięgnąć sufitu”. Możecie przynieść plecom natychmiastową ulgę takimi prostymi ćwiczeniami.


 

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *